筋トレ初心者はプランクで「体幹」を鍛えよう

今や、腕立て伏せに並ぶほど有名になったプランク。特別な道具も必要なく、ちょっとしたスペースさえあれば、誰でも手軽にできる人気の体幹トレーニング方法です。
その知名度は、既に知らない人はいないのでは?思えるレベルです。

 

これがやってみると、その見た目とは相反して案外キツイ。全然できないなんて人もいるくらいなのです。しかし、この地味な運動を確実に行えば、「体幹」を鍛える事が出来るのです。

 

そこで今回は、「プランクで体幹を鍛える方法」についてご紹介したいと思います。

 

【プランクで体幹筋トレを実践!!】

≪体幹とは≫

一般的には胴体部分を指すコトバ。文字通りこの「体幹」は、カラダの「幹」となり体全体を支える役割を担っています。

 

この体幹部分が弱ってしまうと、基礎代謝が低下する・カラダを支える力が弱ってしまい、日常の動画に支障が生まれる等、生活面での不具合が生じるのです。

 

≪体幹筋トレで鍛えるメリット≫

体幹を鍛える事で、このような生活上で発生する問題を改善し、同時に運動や筋トレの効果が上がります。

 

また、基礎代謝が向上する事で、エネルギー消費効率の良い痩せ体質になる事も可能なのです。このように、体幹を鍛える事で、カラダにはたくさんのメリットが生まれるのです。

 

≪プランクとは≫

プランクとは、うつぶせの姿勢でカラダを支える筋トレです。見た目はとても地味。とても筋トレをしているようにはみえません。

 

しかし、このプランクは見た目と相反して、実はとってもキツイ筋トレなのです。その分筋トレ効果は折り紙つき。アスリートのトレーニングにも取り入れられるほどなのです。

 

≪プランクで体幹筋トレが可能な理由≫

試しにプランクをしてみてください。この姿勢を取るだけで、体中の筋肉をすべて使っている事が分かると思います。プランクの姿勢でカラダをキープする事はそれだけ大変な事なのです。

 

このプランクで鍛えられる主な筋肉は、腹部付近に存在し、骨の代わりに内臓の位置を固定している腹筋、骨盤下に位置し、背骨を支えているのが腸陽筋、骨盤底部に存在し、下腹部に存在する内臓を支えている骨盤底筋群、背骨から腰付の動作を支えている多裂筋など。

 

≪プランクの体幹筋トレ実践方法≫

では、早速プランクを実践して見ましょう。

 

@ 床にうつ伏せの状態で寝ます。
A 肘とつま先で体を支えます。
B お尻を持ち上げて…
C カラダを一直線にしてキープ
D 視線は前方に…
E そのままの姿勢を目標時間内保ちます。

 

もし、基本姿勢で行うのが無理な場合には、ひざをついた姿勢で行いましょう。焦らず、出来る範囲で行います。続けていく内に徐々に筋力がアップして、普通の姿勢のプランクが可能になるかもしれませんし、このまま膝つきのプランクを続けても全然OKです。

 

≪プランク筋トレの注意点とポイント≫

プランクはやってみると案外きつく、お尻が上がってしまったり、背中が丸まったりと、姿勢が崩れがちになります。プランクの正しい姿勢は、頭の先から足までを一直線に保つことです。自分のカラダが1本の木になった気持ちで、プランクの姿勢を保ちましょう。

 

≪筋トレ初心者にオススメのプランク30日間筋トレ≫

ご紹介の通り、プランクは案外きつい運動ですので、最初から長い時間を目標にしてしまうと継続が難しいトレーニングなのです。

 

そこでおススメするのが、プランクで30日間筋トレ。これは、まずは20秒という短い時間から始めて、これを繰り返し行う事で徐々にカラダを慣らしつつトレーニングを行う方法です。

 

最初は20秒×2日間実践、次は30秒×2日、さらに40秒×2日間実践したら1日やすむといった方法です。これを約1か月継続すれば、体幹が鍛えられた綺麗な筋肉のついたカラダに変わるというチャレンジです。

 

この30日間チャレンジは、スマホアプリでの管理も可能ですので、これらの便利アイテムを活用して、是非実践してみましょう。

 

≪筋トレ+生活習慣が大切な理由≫

筋トレをサポートするには、普段の食事の栄養バランスと睡眠が大切。

 

筋肉は食べた物からできています。その原料はタンパク質。ですので、タンパク質が不足している食事を摂っていては、どんなに筋トレを頑張っても、その効果は現われにくいのです。しっかりとタンパク質を補給しましょう。最も効果的なのがプロテインです。導入を検討してみてはいかがでしょうか?

 

そして、筋トレと食事で準備が整ったら、その筋肉を育てるのは睡眠中に分泌される成長ホルモンです。

 

筋トレ・食事・睡眠のバランスが取れていてこそ、筋力アップは可能になるのです。

 

【まとめ】

プランクはとても効果的な体幹筋トレ方法です。確実に実施すれば、その高い効果に驚くことと思います。しかし、それには正しく行う事がとっても大切。

 

そして、生活の中で筋力アップの素となる食事と睡眠を整えてこそ、その効果は最大限に発揮されるのです。

 

このバランスを取りながら、プランクでの体幹筋トレ、頑張ってみてください。


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