筋トレとプロテインの関係

筋トレを行う際、プロテインが効果的、いえ、むしろ必須アイテムだとされています。有名人御用達の某有名ジムには、プロテイン専用カウンターがある程なのです。

 

では、そのプロテインは、筋トレを行う上では実際にどんな役割を果たしてくれるのでしょうか?筋トレ効果を最大限に引き上げる為に、注意すべきポイントがあるのでしょうか?

 

ここでは、どんな種類を・いつ・どれくらい飲めばその効果を発揮できるのかなどについてご紹介したいと思います。

 

筋トレの効果を上げるプロテインの摂取の方法

ここでは、筋力アップを目指してプロテインを摂取する場合のポイントである、選ぶべきプロテインの種類と摂取のタイミングについてご紹介したいと思います。

 

プロテインの種類

プロテインの種類を大きく分けると、牛乳からできているホエイプロテイン、そしてカゼインプロテイン、大豆からできているソイプロテインの3種類に分けられます。

 

プロテインの違い

ホエイプロテインには、吸収が早いという特徴がありますので、トレーニング後に摂取するのが最適のタイミングです。

 

カゼインプロテインは、ゆっくりと吸収されますので、それ以外のタイミングでの摂取をおススメします。

 

同じく吸収が遅いのがソイプロテイン。代謝アップ効果もありますので、ダイエット時の摂取をおススメします。

 

プロテイン摂取のタイミング

〈日常生活/朝食前のプロテイン摂取は必須なのです〉
朝プロテインを摂取する目的は、ズバリ筋トレ期間の筋力低下を防ぐためなのです。

 

起床時のカラダはエネルギー不足の状態。すぐにでもエネルギーとなる栄養素を補給しなければ、カラダの筋肉分解が始まってしまいます。これが筋力低下の原因なのです。これでは、せっかくの筋トレ効果が台無しになってしまいます。

 

ですので、起床後出来るだけ早めにプロテインを摂取して、筋力低下を防ぎましょう。

 

〈日常生活/就寝前にプロテインを飲むメリット〉
筋肉を作るためには、質の良い睡眠が必要。これは、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって、筋肉が作られるからなのです。

 

その効果を得るためには、就寝前にプロテインを摂取しましょう。遅くとも、眠る30分前までにはプロテイン補給を行います。この時に選ぶべきは、その効果が持続するガゼインプロテイン。長い時間をかけて吸収されるのがこのガゼインプロテインです。つまり、吸収されている間中、筋肉が作られる材料となっている訳なのです。

 

7時間程度その効果が持続しますので、眠っている間中吸収され続け、その効果を最大限得る事ができるのです。

 

このガゼインプロテインを1日1回就寝前に飲んで、筋肉増強に努めましょう。

 

〈トレーニング前にプロテインを飲むなら〉
トレーニングの間中、タンパク質が不足した状態になった場合には、筋肉中のタンパク質が分解され、現象を始めるのです。つまり、筋肉をアップするための運動によって、筋肉が使われて現象するという事。このような現象を抑えるためには、運動前にあらかじめプロテインを補給しておきましょう。

 

その場合、選ぶべきは吸収の速さに加え、筋肉中のタンパク質分解を抑制する働きを備えているホエイプロテイン。

 

トレーニング2時間前に摂取しておけば、その効果を最大限得る事が出来るのです。

 

〈トレーニング後のプロテイン摂取なら〉
筋トレが終わった直後から、筋肉疲労の回復・修復が始まります。このタイミングでプロテインを摂取しておけば、筋肉の回復が早まり、強い筋肉を作るサポーターとなるのです。

 

この場合にも、摂取すべきは素早く吸収されるホエイプロテイン。とはいえ、摂取から吸収までどんなに早くても1〜2時間は必要。トレーニング直後に飲むことをおススメします。どんなに遅くとも、30分以内には摂取しましょう。

 

プロテインの摂取量

筋トレに有効に働く栄養成分のプロテイン。体内で有効に作用させるためには、ある程度の分量を摂取する必要があるのです。その分量は各プロテインのパッケージに記載されている分量を守ればOK。

 

ただし、プロテインの過剰摂取は消化器官に負担を掛けてしまいますので注意が必要です。食事で摂取したタンパク質などとのバランを取りながら摂取しましょう。

 

まとめ

筋トレを行い、効率的に筋肉を増やすためには、プロテインの摂取はとても合理的な方法なのです。なぜなら、プロテインが筋肉の原料であり最も効率的に吸収されるタンパク源だからなのです。

 

そのプロテインには種類があり、使い分ければ更に合理的に筋肉を増やす事が出来るのです。すぐにその効果が現われる物、効果が長く続く物など、それぞれの特徴を知った上で最適なタイミングで摂取しましょう。

 

ただし、取りすぎは禁物。筋肉を増やそうとプロテインを飲み過ぎて、カラダに負担を掛けたのでは何にもなりません。健康に配慮しながら、効果的にプロテインを摂取しましょう。


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